Pragniesz schudnąc i odzyskać płaski brzuch po ciąży?

×

Komunikat o błędzie

  • Deprecated function: Optional parameter $input declared before required parameter $form_state is implicitly treated as a required parameter w include_once() (linia 1439 z /home/kamac/ftp/drupal_femiplace/includes/bootstrap.inc).
  • Deprecated function: Optional parameter $base_table declared before required parameter $options is implicitly treated as a required parameter w include_once() (linia 3542 z /home/kamac/ftp/drupal_femiplace/includes/bootstrap.inc).
  • Deprecated function: Optional parameter $base_field declared before required parameter $options is implicitly treated as a required parameter w include_once() (linia 3542 z /home/kamac/ftp/drupal_femiplace/includes/bootstrap.inc).
Jak wrócić do ćwiczeń po porodzie?

Pragniesz schudnąć i odzyskać płaski brzuch po porodzie?
Sprawdź od czego powinnaś zacząć, aby Twój trening był skuteczny i bezpieczny.

Każda kobieta po urodzeniu dziecka marzy o odzyskaniu płaskiego, silnego brzucha i pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która nagromadziła się na udach i biodrach w okresie ciąży. To naturalne pragnienie. I fantastycznie, że mamy chcą dbać o swoje ciało i lepsze samopoczucie, pomimo nieprzespanych nocy i ograniczonego czasu wolnego. Niestety bardzo często kobiety wracające po ciąży do aktywności fizycznej popełniają olbrzymie błędy, przez które nie tylko nie osiągają oczekiwanych efektów, ale także mają problemy zdrowotne.

Kobiety po porodzie na początku swojej drogi powrotu do aktywności fizycznej powinny mieć dobrany zupełnie inny zestaw ćwiczeń niż kobiety, które jeszcze nie rodziły, mimo, że cel treningowy mogą mieć ten sam. Niewłaściwy dobór ćwiczeń i intensywności treningów wynika głównie z niewiedzy - nie tylko kobiet, ale także wielu trenerów i instruktorów fitness - o anatomicznych zmianach adaptacyjnych ciąży i ich negatywnym wpływie na układ mięśniowo-powięziowo-szkieletowy świeżo upieczonej mamy. W konsekwencji trening, zamiast przyczyniać się do odzyskania przez kobietę silnych, elastycznych mięśni i pełnej sprawności fizycznej, bardzo często szkodzi - naraża na kontuzje (np. przeciążenie stawów i mięśni, zapalenie ścięgien) i schorzenia (np. inkontynencja, obniżenie narządu rodnego), które w dłuższej perspektywie czasu wykluczają kobietę ze sportowego życia, a nawet ograniczają normalne funkcjonowanie w życiu codziennym.

Zły dobór aktywności fizycznej.

Przykład niewłaściwego scenariusza powrotu do ćwiczeń po urodzeniu dziecka jaki najczęściej słyszę od mam:

Mama 4-miesięcznego niemowlaka. Przed ciążą i w jej trakcie nie ćwiczyła. Poród metodą naturalną przebiegł bez komplikacji. Po porodzie ginekolog prowadzący poinformował ją, że przez 3 miesiące od porodu nie powinna wykonywać żadnych ćwiczeń. Niestety - posłuchała. W 4 miesiącu zaczęła na własną rękę ćwiczyć w domu. Intuicja podpowiadała jej, żeby zacząć ćwiczyć te partie ciała, które najmniej akceptuje u siebie, czyli brzuch oraz coś dynamicznego na spalanie tkanki tłuszczowej. W jej treningu dominowały ćwiczenia: klasyczne brzuszki i deska oraz bieganie (dystans ok. 4-5 km) i skakanie na skakance.

To nie jest odizolowany przypadek. To jest najczęstszy scenariusz powrotu do ćwiczeń o jakim słyszę od mam. I niestety jest to jeden z najgorszych pomysłów! Bez względu na to czy byłaś osobą bardzo aktywną przed ciążą czy zupełnym „kanapowcem”, czy urodziłaś 4 tygodnie czy też 10 miesięcy temu, nie powinnaś zaczynać pracy nad swoją sylwetką od ćwiczeń dynamicznych (wywołujących wstrząsy i wibracje) oraz ćwiczeń powodujących wzrost ciśnienia śródbrzusznego i obciążających dodatkowo kręgosłup.


Od czego zacząć?

Fundamentem twojego powrotu do świata aktywności fizycznej powinno być cofnięcie negatywnych skutków zmian adaptacyjnych ciąży i przywrócenie równowagi w twoim ciele.

Nasze ciało działa jak system naczyń połączonych. Każdy mięsień niezdolny do wykonywania swojej podstawowej funkcji we właściwym zakresie ruchu jest zagrożeniem dla poprawnej pracy całego ciała. W ciele każdej kobiety po ciąży występuje nierównowaga napięciowa układu mięśniowo-powięziowego. Pewne mięśnie są nadmiernie rozciągnięte i osłabione, a niektóre nadmiernie przykurczone i przeciążone. Najbardziej ucierpiały te partie ciała, w których zaszły w okresie ciąży największe zmiany, czyli:
- ściana brzuszna
- dno miednicy
- plecy (odcinek piersiowy i lędźwiowy)
- biodra.


W pierwszej kolejności napraw to co nie działa poprawnie.

Zastanów się, które partie twojego ciała nie pracują poprawnie (są nadmiernie rozciągnięte i/lub nadmiernie napięte). Możesz dokonać oceny swojej kondycji fizycznej obserwując czy przy wykonywaniu codziennych czynności – takich jak, noszenie dziecka, pochylanie się nad dzieckiem, prowadzenie auta, długie spacery, szybki marsz - sprawiają ci trudność lub ból.

Twoja subiektywna ocena jest bardzo ważna, ale może nie być wystarczająca, gdyż często to zadanie wymaga specjalistycznej wiedzy z zakresu anatomii i fizjologii człowieka. Tak jak po połogu zalecana jest kontrola u ginekologa w celu oceny czy ran poporodowe goją się poprawnie, tak też zalecam, aby przed powrotem do ćwiczeń skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który oceni kondycję twojego układu mięśniowo-powięziowo-szkieletowego i ustali priorytety „działań naprawczych”.   

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie powinnaś rozpocząć od ćwiczeń:
- wspomagających zamknięcie rozstępu mięśni brzucha,
- wspomagających obkurczanie się i powrót macicy na właściwe miejsce,
- wzmacniających mięśnie dna miednicy i ściany brzusznej (na samym początku bez mięśnia prostego brzucha),
- wzmacniających i stabilizujących mięśnie pleców,
- przywracających właściwą postawę ciała i prawidłowy zakres ruchów.
Jeśli zawsze dużo ćwiczyłaś - wykaż się na początku cierpliwością i pokorą. Jeśli nigdy nie lubiłaś ćwiczyć – tym razem zmobilizuj się. Zacznij od zajęć specjalistycznych „Core&Miednica” z mojego programu „Mama wraca do gry” albo zajęcia dostępne w klubach fitness typu Pilates, Zdrowy Kręgosłup, Joga – koniecznie dla początkujących.

Ile czasu trwa pierwszy etap?

Od historii Twojej aktywności fizycznej (przed i w ciąży) oraz przebiegu ciąży i porodu będzie zależało jak długo będzie trwał proces regeneracji i odbudowy poporodowej. Może on trwać od 2 do nawet 6 miesięcy (przy założeniu, że ćwiczysz systematycznie, średnio 3 razy w tygodniu). Im szybciej po porodzie zaczniesz, tym łatwiej i szybciej przebiegnie ten proces.

Zaufaj mojej wiedzy i doświadczeniu. Naprawdę warto zadbać o solidny fundament, na którym, bez ryzyka, że ucierpi na tym twoje zdrowie, będziesz mogła budować kolejne poziomy swojej sprawności fizycznej Dla kobiet po porodzie to jedyna właściwa droga do silnej i szczupłej sylwetki.

Autor: Katarzyna Kopecka - Trener Personalny

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zapraszam na konsultację w Studiu ForFit.

Doradzę Ci jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać w pierwszej kolejności, a z jakich bezwzględnie zrezygnować. Wspólnie ułożymy indywidualny plan treningowy dopasowany do potrzeb i ograniczeń Twojego ciała, jakie pojawiły się w wyniku przebytej przez ciebie ciąży i porodu.

Skontaktuj się ze mną: 660 777 445

 

Chcę wiedzieć więcej o programie treningowym dla kobiet po porodzie "MAMA WRACA DO GRY". Kliknij TUTAJ.

 

Następne artykuły:

1. 5 popularnych ćwiczeń, których kobieta wracająca do aktywności fizycznej po porodzie bezwzględnie nie powinna robić - publikacja na blogu 23 listopada 2016.

2. Rehabilitacja poporodowa, czyli ćwczienia w pierwszych dniach po porodzie. Po co i jak je wykonywać? - publikacja na blogu 30 listopada 2016